Сауықтыру

Бір қызмет етуде қанша жаңғақ бар? Бұл сізді таң қалдыруы мүмкін


Westend61 / Getty Images

Шикізат жаңғағы - бұл жеңіл тағамдар қатарына жатады, өйткені олар хош иісті, қарапайым буып-түйілген, оларды міндетті түрде пісіру қажет емес және басқа да көптеген тағамдармен оңай араластырады. Олардың тағамдық құрамы да әсерлі: олар ақуыздар мен пайдалы қанықпаған май қышқылдары немесе «жақсы майлар», олар қандағы жалпы және LDL (немесе «жаман») холестерин деңгейін «жақсы» ұстап тұруға көмектеседі. холестерин немесе HDL.

Сонымен, пайдалы қызмет ету үшін қанша жаңғақтар бар? Сіз таңданар едіңіз, өйткені олардың саны жаңғаққа дейін өзгереді. Бірақ оны асыра пайдаланбау туралы уайымдаудың орнына - көңілсіз, тамақтанбайтын тағамдармен қасқырдан гөрі қанағаттанарлық ізді араластыру әлдеқайда пайдалы - біз алты ағаш жаңғақтарының денсаулыққа пайдасы мен барлық қызықты әдістеріне назар аударамыз. оларды біріктіруге болады.

Пісте

Пистаның бір порциясы 49 ядроға және шамамен 160 калорияға тең.

Хироши Хигучи / Гетти кескіндері

Пісте - калий мен К дәрумені үшін ең жақсы жаңғақ көздерінің бірі, ол қан қысымын ұстап тұруға және сүйек метаболизмі мен қанның ұюын реттеуге көмектеседі. Олардың құрамындағы талшықтардың көп мөлшері холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Олар соншалықты хош иісті, сіз оларды бәрінен де көресіз - ет пен құс етіндегі ұсақталған қыртыс, пісте хош иістендірілген балмұздақ негізі және гүлді қырыққабат сорпасы немесе пармезан кале салатының қанағаттандыратын гарнирі ретінде . Олардың тәтті дәмдік профилімен қатар, пішіні, мөлшері және құрылымы оларды годжи жидектері мен банан чиптері, макадамия және кешью-ваабаби бұршақтары сияқты үлкен ағаш жаңғақтарымен кептірілген жемістерге керемет сүйемелдейді.

Бадам

Бадамның бір реттік унциясы 24 жаңғақ және 160 калориядан тұрады.

Вестенд61 / Getty Images

Олардың құрамында ақуыз өте жоғары (бір порцияға 6 грамм), сонымен бірге бадам магнийдің керемет көзі, сүйек денсаулығы мен сау метаболизм үшін маңызды минерал. Олар сонымен қатар Е дәрумені антиоксидантының ең жақсы диеталық көздерінің бірі болып табылады, ол көздің денсаулығын жақсартады және қабынудың алдын алады.

Мүмкін, айналасындағы ең жан-жақты жаңғақ, бадам барлық пайдалы тағамдар, жарма, гранола, пісірілген тағамдар мен кешкі ас мәзіріне сәйкес келеді. Пісіруге арналған қуырылған, қуырылған, туралған, бадам ұнына қосылған немесе сүйікті сусындарыңызға сүт ретінде құйылған болсын, бадамның жұмсақ дәмі мен пайдалы тағамдық құрамы оны жасыл салаттарға, вегетариандық тағамдарға және пісірілген тағамдарға пайдалы қосымша етеді. Кім қаймақ бадам майы қосылған бір кесек тостты ұнатпайды? Немесе туралған бадаммен қытырлақ қытырлақ қара шоколады бар ба? Psst: Қазір тіпті бадам шарабы бар.

Пекандар

Пекандарға арналған бір (1oz) немесе шамамен 15-тен 19 жартыға дейін 200 калория бар.

Кирк Мастин / Аврора / Getty Images

Пекандар басқа ағаш жаңғақтарына қарағанда ақуызда біршама төмен (бір порцияға 3 грамм), бірақ оларда барлық жаңғақтардың ішінде ең жоғары (сау) май қанықтырылған. («Жақсы май», 21 грамм). Сіз ойлағаныңызға қарама-қайшы, олар жай десертке арналған емес.

Олардың бай, сәл тәтті дәмі астыққа негізделген салаттарға және «Алғыс айту» сорпаларына керемет қосымша болып табылады және печеналар сонымен бірге дәмді ащы дәмді тағамдар жасайды. Жүрекке пайдалы опция, бір порцияға 3 грамм талшықтан тұрады, феконоидтар сияқты антиоксиданттармен (флавоноидтардағы диета жүрек ауруына, қант диабетімен, кейбір ісіктермен және танымдық құлдыраумен күресуге көмектеседі), сонымен қатар мырыштың төмендеуіне көмектеседі. жасына және өмір салтына байланысты аурулардың қаупі және иммундық тиімділікті жоғарылату.

Кешьюлар

Он сегіз кешью кешені бір (1oz) және 157 калорияға тең.

Том Кокрем / Гетти бейнелері

Көптеген ағаш жаңғақтарынан әлдеқайда жұмсақ, кешью жаңғағының майлы дәмі мен жүрекке пайдалы, қанықтырылмаған май мөлшері (бір порцияға 13 грамм), бұл көптеген вегетариандық «тұздықтар» мен тұздықтарға жақсы әсер етеді. Олар ақуыздың керемет көзі болып табылады, оның құрамында бір грамм үшін 5 грамнан асып, бадаммен теңеседі.

Олар сонымен бірге жүрек-қан тамырлары ауруының төмендеу қаупімен байланысты, қаныққан май қышқылдары, олеин және пальмитол қышқылдарына толы. Сонымен қатар, кешьюдің бір ғана порты мысқа ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 69% -ын береді, бұл иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуін жақсартады және ағзамызға қоректік заттарды энергияға айналдыруда қажетті элементті темірді сіңіруге көмектеседі.

Кешьюлерді жеміс-жидектерге салуға болады, қалың (вегетариандық) сары майға араластырады, олардың сүті латте дәмді және олар керемет жасыл салаттардан тұрады. Олар сондай-ақ карри-картриден жасалған қапсырмалар болып табылады және тіпті декоративті вегетариандық альфредо макаронының негізін құрайды.

Жаңғақ

Грек жаңғағының бір (1oz) немесе шамамен 14 жартысы шамамен 185 калориядан тұрады.

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарына толы май жаңғағы шикі күйінде дәмді болады, ол қайнатылған және басқа да пісірілген тауарларға салынып, тостталғаннан кейін дәмді жылы сәбіз салатына құйылады; бұл сонымен қатар ақуызды жоғары вегетариандық тамақтанудың негізгі түрі. Грек жаңғағының майын да салаттарға, балық пен сиыр етіне арналған тағамдарды киюге, макарон үстіне себуге болады.

Грек жаңғағының антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдарының жоғары концентрациясы, олардың әрқайсысы мидың денсаулығы мен жұмыс істеуіне ықпал етеді. (Омега-3 тіпті нейрондардың пайда болуымен байланысты болды.) Грек жаңғағы шынымен Альцгеймер ауруы сияқты нейрогенеративті бұзылулардың алдын-алу үшін күшті одақтас бола алады және зерттеулер сонымен қатар грек жаңғағындағы омега-3 белгілі бір көңіл-күй бұзылыстарында оң рөл атқаратынын көрсетті. (мысалы, негізгі депрессия және биполярлық бұзылыс) қабынуға қарсы қасиеттері арқылы.

Жаңғақтар (фильтрлер)

Жаңғақ, ака фильтрінің бір (1oz) құрамында шамамен 12 тұтас ядро ​​және 178 калория бар.

Питер Риз / Гетти суреттері

Бұл тізімдегі басқа жаңғақтар сияқты, жаңғақ құрамында қанықпаған «жақсы майлар» бар. Бұл жаңғақтардың құрамындағы негізгі май қышқылдары омега-3 және омега-6 май қышқылдары, сонымен қатар сіз үшін жақсы, олеин қышқылы, холестеринді төмендететін және қан қысымын төмендететін омега-9 май қышқылы. Фундук - бұл фолийдің ең жақсы ағаш жаңғағы көзі, ол жүрек ауруының пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі және перинатальдық денсаулық үшін қажет.

Фундук майының құрамы зәйтүн майына ұқсас болғандықтан, денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы қасиеттері бар. Сол сияқты, ол зәйтүн майын алмастыратын зат. Кейбір жаңғақтарды пекан немесе грек жаңғағы сияқты үлкен жаңғақтармен араластырыңыз да, оларды аскөк пен алмұрттың алдын-ала дайындалған салатына себіңіз немесе жаңа песто түрінде өңдеңіз. Ина Гартеннің қайнатылған жаңғағы мен ақжидек етінен жасалған тағамдар да Ризашылық күнінің ұмытылмас тағамына айналады.